Reading Time: 3 minutes

صورة

يرغب الكثيرون في التخلص [simple_tooltip content=’This is the content for the tooltip bubble’]This triggers the tooltip[/simple_tooltip] شهر رمضان المبارك، بسبب ساعات الصيام الطويلة التي تتضمن الابتعاد عن الطعام والشراب، وبالتالي الابتعاد عن مصادر السعرات الحرارية، لكن في ساعات الإفطار يجب اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات، بالإضافة إلى تطبيق بعض النصائح، للمساعدة في إنزال الوزن في رمضان.

نظام غذائي يساعد على إنزال الوزن في رمضان

يعتمد النظام الغذائي بشكل أساسي على الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والإكثار من الأطعمة التي تزيد الشعور بالامتلاء والشبع. وهذا يتضمن مايلي:

التقليل من تناول السكريات 

يعد التقليل من السكريات والحلويات طريقة بسيطة لإنزال الوزن في رمضان. ومن المفيد تقليل تناول السكريات المكررة، وهي نوع من السكريات تُنزع منها العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة، وتحتوي نسبة عالية من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تُمتص  بسرعة إلى مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع.

أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب والسكريات المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية. لذلك عليك استبدال السكريات والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة المجهزة بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير.

اختيار المشروبات الصحية

لا يقتصر إنقاص الوزن في رمضان على تغيير الأطعمة فقط، بل يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن. لذلك ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الصناعية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة بسبب محتواها العالي من السكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. 

شرب كمية كافية من الماء

يفضل الاعتماد على الماء كمشروب في رمضان، فهو يحافظ على الشعور بالشبع ويحسن التمثيل الغذائي ويخفض استهلاك السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. ويفضل شرب كوبين من الماء تقريباً قبل البدء بوجبة الإفطار لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة من الوجبة.

اقرأ أيضاً: إليك النظام الغذائي الذي سيقيك من العطش في رمضان

صورة

تناول وجبات غنية بالبروتين

تساعد زيادة تناول البروتين وخاصة على السحور على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع. فاللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة سحور صحية غنية بالبروتين.

الإكثار من تناول الألياف

تنتقل الألياف عبر الجسم دون هضم، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وابطاء إفراغ المعدة، والشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي لها تأثير قوي على إنقاص الوزن، لذلك عليك بتناول الأغذية الحاوية على الألياف يومياً، وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة فهي تحسن صحتك وتساعد على إنزال الوزن في رمضان.

الإكثار من تناول الخضروات

يمكنك تناول الخضروات للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وألياف، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، وذلك دون التعرض لخطر اكتساب الوزن الزائد أو السمنة، ولإنزال وزنك في رمضان، زِد كمية السلطة والوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية الغنية بالخضار على الإفطار.  

الابتعاد عن الصلصات والتوابل

إن الإكثار من الصلصات والتوابل على الأطعمة يسبب تحويل الوجبة الصحية إلى وجبة غنية بالسعرات الحرارية، ناهيك عن أن الإكثار من التوابل يسبب العطش في رمضان، لذا لتتبيل الأطعمة استعن بالأعشاب للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن. ومن أهم الصلصات التي يجب الابتعاد عنها في رمضان المايونيز والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني، وجرب استبدالها بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل.

اقرأ أيضاً: 10 تطبيقات تساعدك على مراقبة وزنك خلال شهر رمضان المبارك

اتباع العادات الصحية يساهم في إنزال الوزن في رمضان

صورة

لا يجب أن تقتصر محاولة إنزال الوزن في رمضان  على النظام الغذائي فقط، بل يجب أن يرافقه اتباع عادات صحية يومية تلعب دوراً أساسياً في إنقاص الوزن.

النوم لمدة كافية يومياً

من المهم تحديد مواعيد النوم بدقة في شهر رمضان المبارك، خاصة إن كنت تسعى لفقدان الوزن. والابتعاد عن ساعات السهر الطويلة حتى الفجر، فالحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية. بالمقابل فإن النوم العميق لما لا يقل عن 7 ساعات كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33%.

تحرك أكثر طوال اليوم 

قد تكون ممارسة الرياضة في رمضان صعبة قليلاً بالنسبة لبعض الأشخاص، لكن لتعويض ذلك يمكن زيادة النشاط اليومي لتقليل وزن الجسم خلال ساعات النهار، تشمل هذه النشاطات الكتابة أو البستنة أو المشي. ويمكن أن يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد. هذه التعديلات مثل ركن السيارة في مكان بعيد عن وجهتك، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد، والمشي بعد الإفطار هي طرق بسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك. ويفضل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل بين الإفطار والسحور.

تناول الطعام ببطء

يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء. فإن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10%، ويزيد من استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء بدرجة أكبر من تناول الطعام بسرعة. كما يزيد من مستويات بعض الهرمونات المسؤولة عن تعزيز الشبع في الجسم. لذلك عندما تتناول طعامك، يفضل تناول قضمات أصغر وشرب الكثير من الماء مع الوجبات وتقليل المشتتات الخارجية لزيادة فقدان الوزن في رمضان.

اقرأ أيضاً: المحليات الصناعية لن تساعدك على إنقاص الوزن